100% 잠 잘자는 법

우리는 인생의 1/3을 잠을 자는 데 소비한다. 그만큼 잠은 우리 삶에서 많은 비중을 차지한다. 잠자는 시간이 아깝다고 안 잘 수는 없다. 잠은 인체의 건강을 좌우하고 활기찬 사회생활을 가능케 하는 원동력이기 때문이다.

모든 피로의 근원은 수면에 있다고 하는 데 혹시 우리는 대충 잠들고 있지는 않은지? 자도 풀리지 않는 피로를 해결하는 잠 잘 자는 방법을 알아본다.

도움말 / OOOO한의원 옥OO 박사

■ 숙면이 필요하다

잠은 생존에 절대적인 요소다. 잠을 자지 않으면 몸무게가 줄어들고 면역성이 저하되어 창조력과 기억력이 현저히 떨어지게 된다. 또한 여러 가지 기능 장애를 일으키며 생명에 위험을 초래하게 된다. 또한 잠을 얼마나 잘 자느냐? 그것도 깊이 잘 자고 있느냐? 하는 것만으로도 건강에 중요한 작용을 한다.

한의원 원장 옥OO박사에 의하면 “사람을 밧데리로 본다면 잠은 충전시키는 상태입니다. 사람은 낮 시간의 활동으로 많은 에너지를 소모합니다. 그 결과 인체와 내장은 피로를 느끼게 되는 데, 이때 잠을 자는 것은 소모된 에너지를 가장 효율적으로 회복시킬 수 있는 최상의 방법입니다.”라고 말한다.

그런데 문제는 현대인들의 생활패턴에서 점점 더 잠의 중요성이 간과되고 있다는 것이 옥 박사의 우려이다.

밤 문화의 발달로 그만큼 잠을 잘 수 있는 시간이 줄어들고 있고, 그 결과 우리의 인체에는 각종 질병이 발생하고 있다는 것이다.

“따라서 신체의 건강을 위한다면 규칙적이고 올바르게 자는 것이 무엇보다 중요합니다. 그것이 건강하게 장수 할 수 있는 최고의 비결입니다”라는 게 옥 박사의 조언이다.

그러나 잠을 잘 때는 무엇보다 잘 자는 것이 중요하다. 잠을 자는 데 많은 시간을 할애하는 것보다 깊은 숙면을 취하는 것이 잠을 제대로 자는 조건이다. 숙면은 온갖 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하는가 하면, 칼슘과 인 대사를 활발하게 해서 뼈의 형성을 돕고 에너지를 축적하여 다음날의 활력을 준비하고, 뇌신경과 말초신경의 시냅스를 재정비하여 각종 스트레스에 대응하게 하기 때문이다.

■ 옥OO 박사가 소개하는 잠 잘 자기 위한 환경 베개 선택은 어떻게?

사람들은 잠을 잘 때 베개를 벤다. 이부자리와 목과의 빈 공간을 메우기 위한 일환이다. 이러한 베개는 깊은 잠을 자는 데 중요한 역할을 한다. 특히 연령에 따른 베개 선택법은 숙면을 취하는 데 많은 도움이 된다.

1. 어린이 경우 녹두 등을 넣은 베개를 베면 머리가 비뚤어지는 것을 예방할 수 있고 열을 내리고 눈을 밝게 하기도 한다.

2. 중, 노년층의 경우는 연하고 딱딱한 것의 중간 정도가 적합하고 경침을 사용해서는 안 된다. 경도가 적절한 베개는 속을 솜이나 깃털, 메밀껍질을 응용한 것이 좋다.

3. 베개의 높이는 노년층일 때는 약간 높아야 하고 심혈관 환자나 폐기종을 앓고 있는 환자의 경우는 베개 높이를 적절히 높여주도록 한다.

4. 일반적으로 주먹 하나 반 정도의 높이가 적당하다. 또한 어린이가 베개를 높게 베면 성장발육에 좋지 못한 영향을 미치므로 주의해야 한다.

5. 약베개를 베면 각종 질병 치료에 도움이 되기도 한다. 이때 베개 속에 넣는 약재 처방은 전문가의 도움을 받아 거칠게 부수어 사용하면 된다.

■ 좋은 이부자리와 침대는?

일반적으로 침대는 탄력이 적절해야 한다. 온돌 바닥일 경우 두툼한 이불이나 요를 까는 것이 좋다. 일본식 다다미 바닥은 습기가 많은 지역이나 건강한 사람에게 좋다. 구체적인 이부자리와 침대 조건을 소개하면 다음과 같다.

1. 온돌, 전기장판과 전기요- 평소 혈액순환이 잘 안 되거나 관절염 때문에 고생하는 사람에게 좋은 효과가 있다. 또한 허리와 통증을 완화시키는 효과가 있다. 그러나 전기요와 전기장판은 전자파의 문제가 있으므로 잠자기 전에 가열했다가 잠잘 때는 전원을 끄고 자는 것이 좋다.

2. 침대의 탄력 - 너무 푹신한 침대는 중, 노년층이 사용하기에 적합하지 않다. 또한 침대가 너무 좁거나 너무 높으면 경계점의 활동이 빈번해지면서 쉽게 깊은 잠에 빠져들지 못하게 된다.

3. 한약재 이부자리 - 만약 어떤 특정 질병을 앓고 있다면 전문 한의사로부터 약재 처방을 받아 이불 솜 속에 넣어서 덮고 자면 질병 치료 효과를 얻을 수 있다. 주로 감기 환자나 기침환자, 천식환자의 경우 좋은 효과를 기대할 수 있다. 또 류머티스 통증이나 어깨, 목 등의 통증 치료에도 도움이 된다. 단, 이러한 이부자리는 특히 자주 햇볕에 말려 살균과 소독을 해주어야 한다.

4. 침실 카펫과 커튼 - 사람들에게 포근하고 부드러운 느낌을 주므로 심신이 편안해진다. 특히 카펫은 충격을 흡수하여 관절염이나 신경통 환자에게 유익하다. 그러나 카펫은 항상 깨끗하게 해야 한다. 진드기가 생기면 알레르기 질환이나 각종 호흡기 질환을 유발 할 수 있기 때문이다.

■ 쾌적한 침실의 공기는?

침실의 온도, 습도, 조명등의 변화는 모두 잠 또는 건강에 커다란 영향을 미치게 된다.

1. 이상적인 침실 온도는 20~25℃ 정도이다.

2. 이상적인 이불 속의 온도는 30~34℃ 정도다.

3. 이불 속의 상대적 습도는 45~60%가 좋다.

4. 이불 속의 기류는 미미하지만 일정한 속도를 유지해야 한다. 사방으로 바람이 들어와서는 안 되고 너무 꽉 덮어도 안 된다. 특히 머리까지 뒤집어쓰고 자면 아주 나쁘다.

■ 꽃향기 나는 침실로 가꿔보자!

침실에서 꽃을 키우면 방안을 아름답게 하여 침실을 더욱 아늑하고 편안하게 한다. 그래서 사람들에게 맑고 시원한 느낌을 주게 된다. 그뿐 아니라 꽃을 가꾸면 공기를 정화시키므로 인체 건강에도 유익하다.

다양한 꽃을 침실 안에 두면 정신을 맑게 하고 피로를 해소하는 작용을 한다. 또한 꽃향기는 일부 정신적 스트레스나 신경쇠약 등 난치성인 만성질환을 치료하는 효능이 있기도 하다.

그러나 건강 상태에 따라 이들 꽃들을 침실에 둘 때 좋지 못한 영향을 미칠 수 있다. 그러므로 침실에서 꽃을 키울 때는 먼저 꽃의 성질과 작용을 알고 난 뒤 합리적인 선택을 해야 인체 건강에 유익하다.

1. 라벤더 - 아름다운 추억과 상상을 불러일으키므로 마음을 흐뭇하게 하여 피로를 풀어준다.

2. 쟈스민 - 어지러움증이나 감기, 비염 등을 치료하는 효능이 있다.

3. 국화 - 두통이나 현기증, 감기, 시력감퇴에 도움이 된다.

■ 숙면에 도움되는 식생활 요령

1. 잠을 자기 전에는 절대로 음식을 많이 먹어서는 안 된다. 위장이 편안하지 못하면 잠자리가 편치 않기 때문이다. 그러나 잠잘 때 배가 고파도 편안한 잠을 방해할 수 있으므로 이점도 유의한다.

2. 밤에 화장실에 가는 것을 최소로 줄인다. 그러기 위해 저녁에 물이나 음료수를 지나치게 마시지 않는다. 특히 저녁에 카페인이 들어있는 녹차나 커피는 삼가자.

3. 잠이 잘 오게 하는 식품을 많이 먹는다. 예를 들어 상추, 대추, 연근, 우유 등의 식품이 잠을 자는 데 도움을 준다.

4. 잠이 잘 오지 않을 때 잠자리에 들기 전 우유 한 컵 또는 요구르트를 마시면 좋다.

■ 이것만은 알아두자

《 좋은 수면습관 5가지 》

1. 매일 아침 정해진 시간에는 반드시 일어난다.

2. 잠자리에는 제한된 시간에만 누워 있어야 한다.

3. 매일 일정량의 운동을 꾸준히 한다.

4. 잠을 잘 때는 한 자세로만 눕지 않도록 한다.

5. 잠자리에 들기 전에는 마음을 평온하게 한다.