남성성의 원천, T

오늘의 주제는 바로
테스토스테론입니다.

많이들 알고 계시듯이
남성성의 핵심으로 알려진
호르몬이에요.

T라는 별칭으로 불리는
테스토스테론은
남자에게 아래와 같은
다양한 효과를 나타냅니다.

미국 웨인 주립대 연구에 따르면
T 수치가 높은 남성은 여성 앞에서
대담하고 자신감 있는 태도를 보이고,

그런 남성이 실제로 상대 여성의
호감을 불러일으켜요.
(Slatcher et al., 2011)

그런데 요즘 남성들은 낮은 T 탓에
평소 에너지가 부족한 경우가 많아요.

미국당뇨병학회(ADA) 추정에 따르면
미국에선 T 수치가
정상 기준에 미달하는 남성이
자그마치 1300만 명이에요.

T 수치가 낮은 경우
나타나는 증상은 이렇습니다.

이럴 땐 어떻게 하면 좋을까요?
다 방법이 있죠.

호르몬 요법 같은 인위적인 방법을
쓰지 않고 자연스럽게
테스토스테론 수치를 끌어올리는
방법 5가지를 알려드릴게요.

1. 운동하기

뻔한 얘기 같지만
운동의 중요성은 아무리 강조해도
지나치지 않아요.

운동 자체에 T 수치를 즉시
올려주는 효과가 있기 때문이죠.

한 연구에 따르면 T 수치는
축구 경기를 하면 30.1% 오르고,
장작 패기를 하면
무려 48%나 뛰어올라요.
(Trumble et al., 2013)

스쿼트, 데드리프트,
웨이트 트레이닝도
T 생성에 아주 유익합니다.

뿐만 아니라 운동을 열심히 하면
T 수치 저하의 원인이 되는
스트레스, 비만, 고혈압, 당뇨 등을
한꺼번에 막아낼 수 있어요.

2. 잠 푹 자기

네, 잠을 잘 주무세요.

그냥 건강에 좋은 거
하라는 얘기 아니냐고요?

맞는데, 이게 정말로
T 수치를 높여줍니다.

혈중 테스토스테론 농도는
깊은 수면 중에 정점을 찍고
늦은 오후에 바닥을 찍습니다.

밤중에 T 수치가
최고치까지 올라가려면
깊은 잠을 충분히 자야 해요.

수면시간이 너무 짧거나
수면의 질이 나쁘면
T 수치가 제대로 올라갈 수 없겠죠.

실제로 수면 장애가
테스토스테론 수치를 낮춘다는
연구 결과도 있답니다.
(Wittert, 2014)

전문가들의 조언은
적어도 하루 8시간의 수면 시간을
확보하라는 거예요.

어렵겠지만 꼭 한번
실천해보시길 권해드립니다.

3. 명상하기

갑자기 뭔가 수상해지죠.
명상을 하면 더 남자다워진다?

하지만 근거 없는 얘기가 아니에요.
스트레스는 T의 적이거든요.

구체적으로 말하면
스트레스를 받을 때 나오는
‘코르티솔’ 호르몬이
테스토스테론 생성을 방해합니다.

상식적으로 생각해도
스트레스에 찌든 남자가
성욕이 왕성하고
에너지가 넘칠 리는 없겠죠?

전문가들이 스트레스 문제를 얘기할 때
공통적으로 추천하는 것이 바로
운동, 수면 그리고 명상입니다.

실제로 스트레스를 줄이고
심박을 낮추고 기분을 좋게 하는 등
명상의 효과가 여러 연구를 통해
과학적으로 밝혀지고 있죠.
(Sedlmeier et al., 2012)

명상을 시작하겠다고
굳이 누구한테 뭘 배우거나
특정 종교를 믿거나
앱을 설치할 필요는 없어요.

그냥 편안한 자세로 앉아서
눈을 감고,
코에서 숨이 오가는 느낌에
가볍게 마음을 두세요.

자기 전 1분 정도로만
시작하셔도 충분합니다.

4. 술 줄이기

술을 무조건 줄이세요.
가능하면 끊는 게 좋아요.

알코올은 고환에 있는
테스토스테론 분비 세포를
손상시킬 뿐만 아니라,

다양한 경로를 통해
테스토스테론 합성 자체를
방해하기 때문입니다.
(Emanuele M & Emanuele N, 1998)

5. 비타민 D 섭취하기

오스트리아 그라츠 의과대학에서
나온 연구 결과가 있어요.

혈중 비타민 D 수치가 충분한 남성은
그렇지 않은 남성보다
테스토스테론 분비가
훨씬 원활했다고 합니다.
(Pilz S et al., 2011)

다른 연구에 따르면 발기부전 환자는
비타민 D 부족인 경우가 많고
심지어 발기부전이 심할수록
비타민 D 수치가 더 낮아요.
(Barassi et al., 2014)

비타민 D를 몸 안에서 생성하려면
평소 햇볕을 자주 쬐어야 하지만
보충제로 섭취해도 아무 문제가 없어요.

평소 세 끼를 다 못 챙기거나
낮에 햇볕을 따로 쬐지 않는다면
적정량의 보충제 복용을
고려해볼 만하겠죠.

참! 아연도 T 수치를
높여주는 걸로 알려져 있습니다.

다만 아연은 조금만 많이 먹어도
어지러움이나 구토, 설사 같은
부작용이 나타날 수 있어요.

일일 적정 복용량을 꼭 확인하시길!