밤만 되면 식욕폭발 ‘夜食증후군’

야식이란 저녁식사 이외에 별도로 늦은 시간 섭취하는 간단한 식사나 식품을 의미한다. 편의점이나 24시간 문을 여는 음식점이나 배달서비스가 늘어나면서 늦은 밤에도 손쉽게 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있다.

그로 인해 시간과 장소에 구애 받지 않고, 야식 습관이 자연스럽게 생긴다. 무분별한 야식은 여러 가지 건강상의 문제를 야기할 수 있는데, 가장 흔한 문제점으로는 우울, 비만, 수면장애 등이 있다. 서울 삼성병원 영양팀이 소개하는 야식증후군에 대해 알아보자.

■ 야식증후군이란?

야식증후군이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 경우를 말합니다. 늦은 시간에 즐기는 야식은 수면장애, 소화장애, 비만, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 발생 가능성을 높입니다.

■ 야식은 왜 안 좋을까?

20대 학생, 취업 준비생, 30대 직장인들은 유독 스트레스가 많은 성인기다. 이로 인해 성인의 24시간 주기에 변화가 생겨 혈청 코티솔 분비가 증가되고, 야간에 수면을 유도하는 멜라토닌과 식욕을 억제하는 렙틴의 상승을 약화시켜 야식행동과 불면증을 유발하게 된다.

이러한 상황들이 지속되면 지방, 설탕, 소금함량이 높은 식품을 야간에 선호하는 경향을 보이게 되고, 야간에 고열량 음식을 과다 섭취할 경우, 체지방 축적으로 비만을 유발한다.

아침은 굶고, 점심은 조금 먹거나 거르고, 저녁에 하루 식사의 대부분을 먹는 야식 증후군을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 기초 대사량이 5~10% 더 낮게 나타났다.

밤이 되면 위산 분비가 감소하게 되는데, 이때 기름진 음식인 치킨이나, 보쌈, 족발, 피자 등을 먹게 되면 소화불량이 일어난다. 또한 맵거나 짠 자극적인 음식들은 위에 자극을 주어 위염이 발생하기 쉽고, 스트레스도 함께 겹치면 궤양이 발생할 위험도가 높아진다.

■ 야식증후군 자가 체크리스트

① 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.

② 새벽 1시 전에 쉽게 잠에 들지 못한다.

③ 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다.

④ 수면 도중에 자주 깨는 편이며, 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 많다.

⑤ 밥보다 인스턴트식품과 같은 군것질로 식사를 대체한다.

⑥ 밤 늦게 과식을 하고 죄책감을 느끼는 등 후회하는 일이 많다.

⑦ 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다.

⑧ 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부 비만이 있다.

⑨ 흡연을 많이 하고, 일 평균 소주 3잔 이상을 마신다.

⑩ 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.

* 위 10개 문항 중 5개 이상 해당되면 야식증후군 위험군에 해당합니다.

■ 야식 습관 어떻게 극복할 수 있을까?

① 일찍 잠자리에 들기 → 가능하면 일찍 잠자리에 들어 야식의 유혹을 피하세요.

② 아침 식사 챙겨 먹기 → 야간에 생기는 공복감을 줄일 수 있도록 아침 식사를 챙겨드세요.

③ 야식 메뉴 변경하기 → 한 번에 끊기 어렵다면, 기름지고 자극적인 음식 대신 야채, 과일, 저지방 우유 등으로 메뉴를 변경하세요.