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2021.07.01 18:38
포럼에 운동 관련 질문이 많은 것 같아서 제 경험을 한 번 말씀 드릴까 합니다.
특히 허리디스크 환우 분들께 참고 정도만 하실 내용입니다.
저는 몇달전 스쿼트 하던 중에 4.5번 추간판 탈출이 되었고 수술도 고려했지만 다행히 수술은 하지 않고 2주간 통증 치료 하고 퇴원했습니다.
(담당 교수님께서 말씀하시길 척추기립근과 요근 등 코어와 전체적인 등 근육 발달이 좋은 편이라 남들 만큼 아프지도 회복도 빠른 편이라 하셨습니다)
많은 디스크 환우께서 운동은 못 하냐? 어떻게 어떤 운동을 해야 하나 고민이 많은 것으로 압니다. 물론 저도 그랬구요.
결론부터 말 하자면 저는 현재 헬스(웨이트) 근비대 목적 으로 운동을 진행중입니다.
물론 예전처럼 고중량 데드리프트, 스쿼트, 바벨로우 같이 허리의 개입이 큰 운동은 피하고 있습니다.
제 상황 - 현재 일상생활에 지장이 없으며 12시간 공부를 하며 앉아 있어도 크게 불편함이 없다.
제 루틴 입니다 (디스크 터진지는 아직 1년도 채 되지 않아 하체 루틴은 없는점 양해바랍니다.
일요일은 헬스장이 안 여는 관계로 그냥 아예 쉬어주고 있습니다.
2분할로 진행중이며, 가슴+어깨 , 등+팔 이렇게 진행하고 있습니다
가슴 - 바벨 벤치프레스 7세트(피라미드 세트 적용), 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치프레스 4세트(고정중량 12회~15회), 플라이 머신2세트
어깨 - 스미스 머신 숄더프레스 와 원판 프론트 레이즈를 컴파운드 세트로 묶어서 진행합니다 5세트 진행(피라미드 세트 적용)
사리드 레터럴 레이즈 5세트(모든 세트에 드롭 세트 적용, 20회 후 무게 낮춰서 10개 더 진행)
등 - 풀업 4세트 (실패지점 8~12회) , 렛풀다운 10세트(고정중량 12~15회 가능+마지막 드롭세트 진행) , 가슴 거치가 가능한 시티드 로우 5세트 ( 렛풀과 동일)
팔 - 이지바컬+라잉트라이셉 익스텐션 슈퍼세트 진행 5세트(12~15회) , 암컬머신+케이블 푸쉬 다운 3세트(15회~20회)
대체로 허리에 부담이 그나마 적은 운동들로 구성한 제 루틴입니다,
우선 디스크 있는 분들 마다 또 사람마다 증상과 상태가 다르기에 웨이트를 권하고 싶지는 않습니다. 디스크에 가장 추천 드리고 싶은 운동은 단연 걷기와 조깅, 그리고 수영을 할 줄 아는 분에 한해서는 수영입니다.
제 루틴을 공유하게 된 이유는 디스크 환우도 할 수 있다는 걸 알려드리고 싶었고 저마다 놓인 상태가 다르기에 본인의 상태를 확실히 인지한 뒤에 한 번에 다 하려 하지 말고 조금씩 하나씩 해보시는 걸 추천합니다,
그리고 아무리 허리에 부담이 덜 간다고는 하나 분명 허리에 부담이 되기 떄문에 운동 중에 조금이라도 허리에 무리가 간다 싶으면 바로 운동 중단하십시요
아무튼 건강한 하루 되세요!
허리 디스크는 장요근이 제일 큰 문제입니다. 그로 인해서 골반이 틀어지게 되고 그 여파로 척추에 큰 압이 발생을 하죠.
그래서 장요근을 먼저 풀어주고 틀어진 골반을 맞춰야 해요.
골반이 정렬되면 허리와 연관된 네가지 근육(장요근,척추기립근,요방형근,광배근)은 자연적으로 풀어지게 되거든요.
수영 중에서도 배영이 제일 좋은데 그 이유가 장요근을 제일 많이 늘려주기 때문입니다.
맥킨지 신전 운동은 하지 않는 게 좋습니다.
그리고 중량을 많이 올려서 근육을 강화 시키는 건 허리 디스크 환자에게는 아주 안 좋습니다.
근육은 부드러워야 좋은거거든요.
복근, 허리근육을 강화하세유.. 균형이 잡히면 일반인들과 같이 운동하셔도 크게 무리없슈
요즘 흔히 말하는 코어강화인데, 허리디스크 환자들에겐 정말 중요해유
걷기 오래하는건 비추, 달리기 비추, 수영(자유형, 물속에서 빨리 달리기) 강추, 플랭크 강추 (복근운동은 허리 척추기립근 강화한 담에 하심이)
그리고 허리쪽에 문제있는 사람들은 허벅지 앞근육, 종아리근육이 잘 뭉쳐유 자주 풀어주세유
지금 하시는 운동들은 목적이 건강관리인지 근육을 키우는것인지 모르겠지만 우선되어야할것은 코어강화로 보여유
지는 디스크협착증으로 몇년 고생했고 주사도 맞고 물리치료도 받고 했는데, 제일 효과가 좋았던건 플랭크자세, 그 다음 수영이었어유
코어가 강화되고 나면 허리에 무리가 덜가고 다른 운동을 일반인들처럼 해도 크게 무리가 없더라구유