절대 하면 안될 스트레칭 9가지~~!

스트레칭은 몸의 혈액순환을 돕고 근육의 긴장을 완화해, 피로감을 덜어주고 유연성은 강화한다. 따로 도구나 장비가 필요하지 않으며, 언제 어디서나 가볍게 할 수 있다는 것이 특징이다.

지금도 많은 사람들이 자기 전이나 후, 일상 생활 중에도 스트레칭을 하고 있다.

그러나 잘못된 스트레칭은 몸에 전혀 도움이 되지 않으며, 오히려 부상을 입을 수 있는 등 역효과를 불러오기 쉽다. 혹시 당신도 다음과 같은 방법으로 스트레칭을 하고 있지는 않은지 확인하고, 올바른 방법을 통해 건강한 몸을 만들 수 있도록 하자.

◇ 반동으로 하는 스트레칭

반동을 이용해 몸을 밀어내는 순간 목표 지점에 닿을 수는 있지만, 근육은 갑자기 늘어나면서 몸이 위험을 감지하고 반사적으로 보상하려는 ‘스트레치 반사’ 작용이 일어날 수 있다.

이 때 근육이나 인대가 다칠 위험도 있으므로 반동을 이용한 스트레칭은 적절치 않다.

몸의 유연성은 단번에 높아지지 않는다. 처음엔 손이 닿지 않아도 무리 없이 할 수 있는 범위 내에서 천천히 늘려나가야 한다. 그래야 부상의 위험도 줄일 수 있다.

◇ 통증을 참고 하는 스트레칭

통증이 느껴질 정도로 스트레칭을 하면 몸이 더 빨리 유연해질 거라고 생각하지만, 이는 착각이다. 무리하게 근육을 스트레칭하면 몸이 위험을 느끼고, 이 때도 ‘스트레치 반사’가 발생한다. 이로 인해 근육이 오히려 경직되고 더 뻣뻣해질 수 있다.

스트레칭은 남의 몸인 것 같은 기분이 드는 곳까지 하는 것이 좋다. 통증을 느끼기 직전, 내 몸을 마치 다른 사람의 몸처럼 만져지는 듯한 느낌이 드는 곳까지가 효과를 보는 구간이다.

극심한 통증이 느껴지기 전까지만 자세를 유지하고 천천히 스트레칭을 더해야 유연성 향상을 기대할 수 있다.

◇ 짧은 스트레칭을 여기저기

온 몸 이곳 저곳 다양한 스트레칭을 하고 싶겠지만, 그렇다고 너무 짧게 하는 경우도 문제가 된다. 근육은 천천히 시간을 들여 이완해야 스트레칭 효과를 기대할 수 있다.

한 동작을 하는 동안 대략 20초 정도를 기준으로 뻗어 주고, 이를 3세트 등으로 여러 차례 나눠서 해야 유연성을 극대화할 수 있다. 근육은 탄력을 반복함으로써 조금씩 성장하므로, 한꺼번에 60초 이상 스트레칭 하는 것보다 조금씩 횟수를 늘려나가는 것이 좋다.

◇ 스트레칭 하는 동안 숨 참기

스트레칭을 하는 도중에 호흡을 멈추는 경우가 있다. 이는 주로 몸이 뻣뻣해 반동을 이용할 때 나타나는 현상이다. 그러나 호흡을 멈추어버리면 근육이 긴장해 경직되고, 이완 효과를 보기 어렵다.

느긋하고 자연적인 호흡을 반복해야 한다. 이를 통해 심신의 긴장이 풀려 근육이 이완되는데 도움을 줄 수 있다. 또한 호흡을 무리 없이 수행하기 위해서라도 반동을 이용하거나 고통을 참는 스트레칭은 삼가야 한다.

◇ 식사 후 일어나서 바로 스트레칭

스트레칭은 몸을 격렬하게 움직이는 것이 아니기 때문에, 식사 후 즉시 해도 상관 없을 거라 생각한다. 그러나 식후에는 소화와 흡수를 위해 위장에 혈액이 집중되고 있다는 사실을 알아야 한다. 스트레칭을 하면 혈액 순환이 촉진되기 때문에,

소화 흡수를 위해 필요한 혈액이 온 몸을 순환하게 되며 소화 불량을 일으킬 수 있다.

스트레칭은 식후 최소 30분에서 1~2시간 정도 지난 뒤에 몸을 따뜻하게 만들고 하도록 해야 한다. 몸에서 음식물을 충분히 소화시키는 시간을 주는 것이 중요하다.

◇ 준비 운동 없이 하는 스트레칭

대개 스트레칭을 운동 전에 하는 준비 운동이라고 생각한다. 그러나 몸이 굳어진 상태에서 곧바로 스트레칭을 하면 부상을 입을 가능성이 크다. 부상 예방을 위해 스트레칭을 하다 오히려 부상을 입게 될 수도 있으므로 주의해야 한다.

근육은 몸이 따뜻한 상태에서 성장한다. 스트레칭 역시 워밍업으로 가볍게 몸을 움직인 후에 하는 것이 좋다. 느리게 걷거나, 제자리 걸음만으로도 효과는 있다. 중요한 건 스트레칭 역시 몸을 어느 정도 데운 후에 행해야 한다는 점이다.

◇ 기상 후 바로 하는 스트레칭

아침은 체온이 낮아 근육이 하루 중 가장 딱딱하고 움직임이 어려운 시간이다. 따라서 잠에서 깬 후 즉시 하는 스트레칭은 부상을 입을 위험이 있다.

스트레칭은 몸이 따뜻해져 있는 일상 활동 시간에 하는 것이 좋다.

만일 아침에 실시하는 경우에는 기상 직후 보다는 차를 마시는 등 몸을 따뜻하게 만든 후에 하는 것이 더욱 효과적이다.

◇ 불안정한 장소에서 하는 스트레칭

준비가 되지 않은 불안정한 장소에는 올바른 스트레칭이 이루어지기 힘들며, 자칫하면 부상으로 이어질 위험도 있다. 또한 마루바닥과 같은 딱딱한 곳도 적절하지 않다.

요가 매트나 카펫 등 안정된 바닥에서 스트레칭 하는 것을 권한다.

그래야 바닥에 편안히 몸을 대고 바른 자세로 몸을 늘려, 스트레칭 효과도 더욱 높일 수 있다.

◇ 운동 전 정적인 스트레칭

본격적인 운동을 시작하기에 앞서, 부상 예방을 위해 스트레칭을 꼼꼼히 한다.

운동 전 스트레칭은 매우 중요한 과정이다. 그러나 운동 전에 근육을 충분히 늘려주면 몸이 곧바로 휴식 상태가 되어버리기 때문에, 근력 운동이 효과적으로 이루어지기 어렵다.

운동 전에는 ‘정적 스트레칭’보다 ‘동적 스트레칭’을 행하는 것이 좋다.

동적 스트레칭은 팔을 넓게 벌리고 돌린다거나, 다리를 접었다 폈다 하는 등의 스트레칭이다. 가볍고 천천히 하는 정적 스트레칭은 운동 후에 심신을 안정시키기 위한 목적으로 시행하면 좋다.